С возрастом поддерживать хорошую физическую форму становится всё важнее. Обмен веществ замедляется, мышцы теряют тонус, но это не значит, что нужно смириться с изменениями. Есть упражнение, которое поможет вернуть телу подтянутость и силу — планка. Она доступна каждому, не требует специального оборудования и бережёт суставы.
Планка — это статическое упражнение, которое заставляет мышцы работать в полную силу. Оно укрепляет пресс, плечи, руки, грудь, бёдра и ягодицы. Это ускоряет метаболизм, помогает сжигать жир и улучшает осанку.
Фитнес-эксперт Ронни Гарсия отмечает, что планка активизирует мышцы, которые отвечают за равновесие и помогают избежать падений.
Как выполнять планку после 50?
1. Встаньте на четвереньки, затем упритесь руками в пол, расположив кисти под плечами.
2. Перенесите вес тела на носки, выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Можно опереться на предплечья, если так будет удобнее.
3. Напрягите мышцы живота, удерживая корпус в стабильном положении.
Начните с 20 секунд, постепенно увеличивая время удержания. Стремитесь к 4 подходам по 60 секунд, ориентируясь на свои ощущения.
Для выполнения планки не нужно специального пространства или оборудования. Достаточно ровной поверхности.
Чтобы усилить эффект, сочетайте планку с другими простыми упражнениями, например, берпи, выпадами и приседаниями. Они не требуют специального инвентаря и подходят для ежедневных домашних тренировок.
Уже через две недели регулярных занятий вы почувствуете, как тело становится крепче и собраннее.
