Лето в самом разгаре, а вы ещё не успели подготовиться к пляжному сезону? Не беда! Всего пара недель — и вы будете выглядеть как с обложки модного журнала. Наш экспресс-комплекс поможет вам обрести плоский живот и подтянуть всё тело. С ним вы сможете смело гулять по пляжу и ловить восхищённые взгляды окружающих. **Скручивания на полу** — классическое упражнение для укрепления прямой мышцы живота. Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимайте голову и лопатки, слегка скручивая корпус. Главное — правильное движение, а не подтягивание подбородка к коленям. Выполняйте 10–15 повторений. **Подъёмы корпуса** — похожее на скручивания упражнение, но с другим движением. Лягте на спину, руки на груди, ноги согнуты в коленях. Отрывайте поясницу от пола, оставляя стопы и таз неподвижными. Для новичков лучше начинать со скрещённых рук на груди, а потом можно перейти к положению рук за головой. Делайте 10–15 повторений или больше, если позволяет выносливость. **Упражнение «ножницы»** поможет укрепить мышцы живота, улучшить кровообращение и сформировать чёткую линию талии. Лягте на спину, опирайтесь на локти, предплечьями упритесь в пол. Ноги держите прямыми и немного приподнятыми над поверхностью. Совершайте перекрёстные движения ногами, имитируя работу ножниц. Повторяйте 15–20 раз. **Планка** — обязательная часть любой тренировки для живота. Чтобы сделать её более эффективной, добавьте движения ног. Примите положение планки на прямых руках, ладони находятся под плечевыми суставами, тело и ноги образуют прямую линию. Поднимите правую ногу, немного согните её в колене и потяните колено к груди через нижнюю точку. Затем выпрямите ногу, не опуская стопу на пол, и повторите движение. То же самое проделайте с левой ногой, не меняя положение корпуса. Выполняйте по 10–15 повторений на каждую ногу. **Упражнение «человек-паук»** имитирует движения, будто человек ползёт. Встаньте в упор на вытянутые руки, тело и ноги держите прямо. Поочерёдно подтягивайте колени к локтям одноимённой стороны. Правым коленом — к правому локтю, левым — к левому. Не допускайте скручивания спины, сохраняйте равновесие. Повторяйте по 10–15 раз на каждую сторону. **Боковая планка** задействует боковые мышцы живота. Вставайте в боковую планку, упираясь на предплечье правой руки, локоть должен быть строго под плечом. Тело и ноги образуют прямую линию. Левую руку кладите на пояс. Медленно опускайте бедро к полу, затем возвращайтесь в исходное положение. После выполнения нужного числа повторений переходите к другой стороне. Делайте по 10–12 повторений на каждую сторону. **Упражнение «велосипед»** поможет развить выносливость и проработать мышцы пресса. Лягте на спину, руки заводите за голову, ноги немного поднимаете. Одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и одну ногу. Правым локтем старайтесь достать до левого колена, затем повторяйте движение с другой стороны. Обратите внимание, чтобы поясница и таз не отрывались от пола. Выполняйте по 10–12 раз на каждую сторону. **Упражнение «ролик» с коленей** усилит нагрузку на пресс. Встаньте на колени, возьмите ролик и положите его перед собой. Катите его вперёд, сохраняя прямую линию корпуса, не позволяя пояснице прогнуться. Спина должна быть слегка округлённой. Когда достигнете максимально возможной точки, катите ролик обратно. Со временем увеличивайте амплитуду и переходите к выполнению упражнения с прямыми ногами. Выполняйте 10–15 повторений в двух-трёх подходах. **Недельный план** Для начала достаточно заниматься дважды в неделю. Ниже приведён пример простой программы. Первый день: сначала сделайте разминку, затем выполните скручивания два подхода по 10–15 повторений, после этого перейдите к «ножницам» — два подхода по 15–20 повторений, завершите тренировку упражнением «человек-паук» — два подхода по 10–15 повторений на каждую ногу. Второй день: начните с разминки, выполните подъёмы корпуса два подхода по 10–15 повторений, проработайте боковые мышцы живота — боковая планка два подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, завершите занятие «роликом» — два подхода на максимум повторений. Со временем увеличивайте количество подходов до 3–4, меняя упражнения местами. Например, замените «ножницы» на «велосипед», а «человека-паука» — на планку с приведением ног. Так тренировки станут разнообразнее и принесут больший результат. **Основные рекомендации** Чтобы добиться видимых результатов, важно уделять внимание не только физическим упражнениям, но и общему состоянию организма. Вот три ключевых фактора, которые нельзя игнорировать: питание, тренировка антагонистов, кардионагрузки.
